مەشىق ۋە مۇۋاپىق ئوزۇقلىنىش: دەسلەپكى يېتەكچى

نېمە ئۈچۈن مەشىق بىلەن ئوزۇقلۇق باغلىنىدۇ

مەشىقى غىدىقلاش بىلەن تەمىنلەيدۇ: كۈچ ، چىداملىق ، ماھارەت ، بەدەن كونترول قىلىش. ئوزۇقلۇق بايلىق بىلەن تەمىنلەيدۇ: خىزمەت ئۈچۈن ئېنېرگىيە ۋە ئەسلىگە كەلتۈرۈش ماتېرىياللىرى. قاتتىق ۋە يېيىشلىك مەشىق قىلىڭ ، ئىلگىرىلەش ئورۇنلىرى. «مۇكەممەل» يەڭ ، ئەمما ئاران ھەرىكەت قىلىڭ ، نەتىجىسى ئاجىز ھالەتتە تۇرىدۇ. ئايلانما ھالەتتە ئويلاڭ: يۈك → يېمەكلىك → ئۇيقۇ → قايتا يۈك.

مەشىقنى قانداق باشلاش كېرەك

يېڭى ئۆگەنگۈچىلەر ۋە ئارامدىن كېيىن قايتىپ كەلگەن كىشىلەر ئۈچۈن ئادەت مۇكەممەل پروگراممىنى مەغلۇب قىلىدۇ. ياخشى باشلىنىش ئېنىق تەكرارلىنىدىغان ھەپتىلىك ئەڭ تۆۋەن چەك.

1. ھەپتىدە 2-4 يىغىن تاللاڭ. ئۈچ مۇقىم چېنىقىش يەتتە قەھرىماننى يەڭدى ، ئۇنىڭدىن كېيىن ئۇزۇن پەرق بار.
2. 5-10 مىنۇت قىزىتىڭ: بوغۇم ، ئاسان مېڭىش / ۋېلىسىپىت ، ئاددىي ھەرىكەت تەييارلىقى.
3. «پىلانغا ئەگىشىش» ياكى «ئازابلانماي 3 كۈچلۈك يىغىننى تاماملاش» دېگەندەك ئاددىي 2-4 ھەپتىلىك نىشان بەلگىلەڭ.
4. تەدرىجىي ئىلگىرىلەش: ئالدى بىلەن تېخنىكا ۋە ئىزچىللىق ، ئاندىن ئېغىرلىق ، ئارىلىق ياكى كۈچلۈكلۈك.
5. 1-2 تولۇق دەم ئېلىش كۈنى ياكى يېنىك پائالىيەت كۈنلىرىنى ساقلاڭ.

ئاساسىي مەشىق تۈرلىرى

بىرىنچى كۈنى سىز مەڭگۈ بىر تەنھەرىكەتكە ئېھتىياجلىق ئەمەس. بالدۇرلا ، ئاددىي ئارىلاشتۇرۇش ياخشى ئىشلەيدۇ.

• قۇۋۋىتى: زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ، ئېڭەك ، بېسىش ، قۇر / تارتىش ، بەدەن ئېغىرلىقى خىزمىتى. مۇسكۇل ، بوغۇم ۋە قىياپەتنى قوللايدۇ.
• Cardio: پىيادە مېڭىش ، يۈگۈرۈش ، ۋېلىسىپىت مىنىش ، سۇ ئۈزۈش ، ئوتتۇراھال ئارىلىق. يۈرەك ساغلاملىقى ۋە چىدامچانلىقىنى بەرپا قىلىدۇ.
• ھەرىكەتچانلىقى ۋە كونتروللۇقى: سوزۇلۇش ، بىرلەشمە خىزمەت ، تەڭپۇڭلۇق ، نەپەسلىنىش مانېۋىرى. قاتتىقلىقنى تۆۋەنلىتىدۇ ۋە كۈچ تېخنىكىسىنى ئۆستۈرىدۇ.

ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە دائىملىق

ئىلگىرىلەش بەدەننىڭ ماسلىشىش ۋاقتى بولغاندا نامايان بولىدۇ. ئەسلىگە كەلمىسە ، «ياخشى» چېنىقىش يىغىلىپ قالغان ھارغىنلىققا ئايلىنىدۇ.

• ئۇخلاش: نىڭ مەقسىتى 7-9 سائەت. ئۇيقۇنىڭ ياخشى بولماسلىقى ئەسلىگە كېلىش ۋە ئىشتىھانى كونترول قىلىشقا زىيان سالىدۇ.
• سۇ: كۈن بويى ئىچىدۇ ، بولۇپمۇ ئىسسىق ياكى قاتتىق ئولتۇرۇشلاردا. قاتتىق ئۇسسۇزلۇقنى ساقلىماڭ.
• ئاسان كۈنلەر: ماڭىدۇ ، ھەرىكەتچان ، يۈرەك يۈرەك. بۇلار ھورۇنلۇق ئەمەس ، پىلاننىڭ بىر قىسمى.
• بېسىم ۋە تۇرمۇش يۈكى: ئەگەر خىزمەت ۋە ئۇخلاش سىزنى ئاللىقاچان خورىتىۋەتكەن بولسا ، «قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر» ئىككى رەھىمسىز يىغىننى ئورۇنلاشتۇرماڭ.

ھەددىدىن زىيادە ئوزۇقلۇق

«مۇۋاپىق ئوزۇقلىنىش» مۇكەممەل يېمەكلىك ۋە چەكلەش توغرىسىدا ئەمەس. ئۇ دائىملىق تاماق ، يېتەرلىك ئېنېرگىيە ۋە ئاقسىل ، كۆكتات / تالا بولۇپ ، سىز نەچچە ئاي بىللە ياشىيالايسىز.

1. بىر قەدەر تۇراقلىق رېتىمدا كۈندە 3-4 قېتىم يەڭ.
2. ئاساسلىق يېمەكلىكلەرنى ئاقسىل + كاربون + كۆكتات + ئازراق ماي قىلىپ قۇرۇپ چىقىڭ.
3. بىر ھەپتىلىك مەشىقتە ئىسسىقلىق ئېنېرگىيىسىنى قىسقارتماڭ - ئالدى بىلەن مەشىق ئادىتىنى قۇلۇپلاڭ.
4. تاتلىق يېمەكلىكلەر ۋە تېز تاماقلارنىڭ «دۈشمىنى» بولۇشى ناتايىن: ھەپتىلىك ئەندىزە بىر كۈندىن ئارتۇق.

• ئاقسىل: گۆش ، بېلىق ، تۇخۇم ، داچا پىشلاق ، قېتىق ، پۇرچاق تۈرىدىكىلەر ، دۇفۇ. مەشىق قىلغاندا مۇسكۇلنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
• كاربون: دان ، بولكا ، مېۋە ، بەرەڭگە ، گۈرۈچ. يېقىلغۇ چېنىقىش ۋە كۈندىلىك پائالىيەت.
• ماي: ياڭاق ، ماي ، ئۆرۈك ، مايلىق بېلىق. ھورمون ۋە بەزى ۋىتامىنلارنىڭ سۈمۈرۈلۈشىنى قوللاڭ.
• كۆكتات ۋە تالا: توختىماي تاتلىق يېمەكلىكلەر بولماي تۇرۇپ ، تويۇنۇش ، ھەزىم قىلىش ۋە تاماق مىقدارىغا ياردەم بېرىدۇ.

چېنىقىش ئەتراپىدىكى يېمەكلىك

ھەممە ئادەم ئۈچۈن بىرلا مۇكەممەل ۋاقىت يوق. تېخىمۇ مۇھىمى ئاچارچىلىققا جاپالىق ئولتۇرۇشقا كەلمەسلىك ، ھەمدە ئېغىر يۈرۈشتىن بۇرۇن ئۆزىڭىزنى تولدۇرماسلىق.

• مەشىقتىن 1.5-3 سائەت بۇرۇن: كاربون ۋە ئاقسىل بىلەن نورمال تاماق: سۇلۇ ۋە تۇخۇم ، گۈرۈچ ۋە توخۇ ، داچا پىشلاق ۋە بانان ، دانلىق ساندۋىچ ۋە قېتىق.
• ئەگەر ۋاقىت قىسقا بولسا: 30-60 مىنۇت بۇرۇن يېنىك ئۇششاق-چۈششەك يېمەكلىك: بانان ، قېتىق ، كىچىك ساندۋىچ ، بىر نەچچە قۇرۇق مېۋە.
• مەشىقتىن كېيىن كەلگۈسى بىر نەچچە سائەت ئىچىدە: ئاقسىل + كاربون. نورمال چۈشلۈك تاماق / كەچلىك تاماق يېتەرلىك - تەۋرىنىش ئىختىيارى.

ئادەتتىكى خاتالىق

• بەك تېز: ئېغىرلىق ، كۈندىلىك يۈگۈرۈش ۋە بىراقلا قاتتىق يېمەكلىك. 1-2 ھەپتە ئىچىدە دائىم كاشىلا كۆرۈلىدۇ.
• قۇرۇق مەشىق: ئۇزۇن روزا ۋە قاتتىق ئولتۇرۇشلار ھەمىشە ئاجىزلىق ۋە كەچلىك تاماقنى كۆپ يېيىش بىلەن ئاخىرلىشىدۇ.
• ئاغرىققا سەل قاراش: مۇسكۇل ئاغرىش نورمال ئەھۋال. ئۆتكۈر بوغۇم ئاغرىقى ياكى غەلىتە ئىششىق دېگەنلىك يۈكنى ئازايتىش ۋە سەۋەبىنى تەكشۈرۈشنى كۆرسىتىدۇ.
• پەقەت كۆلەم ئېغىرلىقىنى قوغلاش: قۇۋۋەت ، ئېنېرگىيە ، ئۇيقۇ ، كىيىم-كېچەك ماسلاشتۇرۇش ۋە كەيپىياتمۇ ئىلگىرىلەش بەلگىسى.
• باشقىلارنىڭ پىلانىنى كۆچۈرۈش 1: 1: سىزنىڭ ئۇخلىشىڭىز ، خىزمىتىڭىز ، تەجرىبىڭىز ۋە ئىشلەتكىلى بولىدىغان ئۈسكۈنىلىرىڭىزنى ھېسابلايدۇ.

سوئال

2026-يىلى 30-ئىيۇل يېڭىلاندى.