ٽريننگ ۽ مناسب غذا: هڪ شروعاتي گائيڊ

ڇو تربيت ۽ غذا سان ڳنڍيل آهن

ٽريننگ محرک فراهم ڪري ٿي: طاقت، برداشت، مهارت، جسماني ڪنٽرول. غذائي وسيلن کي مهيا ڪري ٿو: ڪم لاء توانائي ۽ بحالي لاء مواد. ٽرين سخت ۽ هيٺ کائي، ۽ ترقي اسٽالن. کائو ”مڪمل“ پر مشڪل سان هلن، ۽ نتيجا ڪمزور رهن. هڪ لوپ ۾ سوچيو: لوڊ → کاڌو → ننڊ → ٻيهر لوڊ.

ٽريننگ ڪيئن شروع ڪجي

نئين سکندڙن ۽ ماڻهن لاءِ جيڪو وقفي کان پوءِ واپس اچي رهيو آهي، عادت هڪ ڀرپور پروگرام کي مات ڏئي ٿي. هڪ سٺي شروعات هڪ واضح هفتيوار گهٽ ۾ گهٽ آهي جيڪو توهان اصل ۾ ورجائي سگهو ٿا.

1. هر هفتي 2-4 سيشن چونڊيو. ٽن مسلسل ورزشن ست هيروڪ کي مات ڏني، جنهن جي پٺيان هڪ ڊگهو فرق آهي.
2. 5-10 منٽن لاءِ گرم ڪريو: جوڙو، آسان ھلڻ/سائيڪل، سادو حرڪت جي تياري.
3. سادو 2-4 هفتي جا مقصد مقرر ڪريو، جهڙوڪ "منصوبي تي عمل ڪريو" يا "بغير درد جي 3 طاقت سيشن مڪمل ڪريو."
4. ترقي بتدريج: ٽيڪنڪ ۽ استحڪام پهرين، پوء وزن، فاصلو، يا شدت.
5. رکو 1-2 مڪمل آرام جا ڏينهن يا هلڪي سرگرمي جا ڏينهن.

بنيادي تربيت جا قسم

توهان کي پهرين ڏينهن تي هميشه لاءِ هڪ راند جي ضرورت ناهي. شروعات ۾، هڪ سادي مرکب سٺو ڪم ڪري ٿو.

• طاقت: اسڪواٽس، ڪنگڻ، پريس، قطار / پل اپ اپ، جسماني وزن جو ڪم. عضلات، جوڑوں، ۽ پوزيشن کي سپورٽ ڪري ٿو.
• ڪارڊيو: گھمڻ، ڊوڙڻ، سائيڪل هلائڻ، ترڻ، وچولي وقفي. دل جي تندرستي ۽ برداشت پيدا ڪري ٿي.
• متحرڪ ۽ ڪنٽرول: ڇڪڻ، گڏيل ڪم، توازن، سانس جي مشق. سختي کي گھٽائي ٿو ۽ طاقت جي ٽيڪنڪ کي بهتر بڻائي ٿو.

بحالي ۽ معمول

پيش رفت ظاهر ٿئي ٿي جڏهن جسم کي ترتيب ڏيڻ جو وقت آهي. بحالي جي بغير، "سٺو" ورزش جمع ٿيل ٿڪ ۾ بدلجي ٿو.

• سمهڻ: مقصد 7-9 ڪلاڪن لاءِ. خراب ننڊ جي بحالي ۽ بک جي ڪنٽرول کي نقصان پهچائي ٿو.
• پاڻي: سڄو ڏينهن پيئڻ، خاص طور تي گرمي يا سخت سيشن ۾. شديد اڃ جو انتظار نه ڪريو.
• آسان ڏينهن: ھلڻ، متحرڪ، آسان ڪارڊيو. اهي منصوبي جو حصو آهن، سستي نه.
• دٻاء ۽ زندگي جي لوڊ: جيڪڏهن ڪم ۽ ننڊ اڳ ۾ ئي توهان کي ختم ڪري ٿي، ٻه وحشي سيشن نه لڳايو "ڪجهه به نه."

غذائيت بغير انتهائي

"مناسب غذائيت" مڪمل خوراڪ ۽ پابنديون بابت ناهي. اهو باقاعده کاڌو، ڪافي توانائي ۽ پروٽين، ڀاڄيون/فائبر، ۽ هڪ نمونو آهي جنهن سان توهان مهينن تائين رهي سگهو ٿا.

1. هڪ ڏينهن ۾ 3-4 ڀيرا ڪافي مستحڪم تال تي کائو.
2. سڀ کان وڌيڪ مکيه کاڌو ٺاهيو جيئن پروٽين + ڪاربوهائيڊريٽ + ڀاڄيون + ڪجهه چربی.
3. ٽريننگ جي پهرين هفتي ۾ سخت ڪيلوريون نه گھٽايو - پهرين تربيت جي عادت کي بند ڪريو.
4. مٺايون ۽ فاسٽ فوڊ کي ”دشمن“ نه هجڻ گهرجي: هفتيوار نموني هڪ ڏينهن کان وڌيڪ اهميت رکي ٿو.

• پروٽين: گوشت، مڇي، انڊا، پنير، دہی، داڻا، ٽوفو. تربيت دوران عضلات کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
• ڪاربوهائيڊريٽ: اناج، ماني، ميوو، آلو، چانور. ٻارڻ جي ورزش ۽ روزاني سرگرمي.
• ڀاڄيون: ميون، تيل، ايواڪاڊو، ٿلهي مڇي. سپورٽ هارمونز ۽ ڪجهه وٽامن جي جذب.
• ڀاڄيون ۽ فائبر: مسلسل مٺي ناشتي کان سواء مڪمل، هضم، ۽ کاڌي جي مقدار ۾ مدد ڪري ٿي.

ورزش جي چوڌاري کاڌو

هر ڪنهن لاءِ ڪو به پورو وقت ناهي. وڌيڪ اهم ڳالهه اها آهي ته سخت سيشن ۾ بکيو مرڻ نه اچي، ۽ ڳري سيٽن کان اڳ پنهنجو پاڻ کي پورو نه ڪرڻ.

• ٽريننگ کان اڳ 1.5-3 ڪلاڪ: ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين سان گڏ هڪ عام کاڌو: جئه ۽ انڊا، چانور ۽ ڪڪڙ، ڪوٽيج پنير ۽ هڪ ڪيلا، سڄو اناج سينڊوچ ۽ دہی.
• جيڪڏهن وقت ننڍو آهي: 30-60 منٽ اڳ هڪ هلڪو ناشتو: کيلا، دہی، ننڍو سينڊوچ، هڪ مٺي خشڪ ميوو.
• تربيت کان پوء: پروٽين + ڪاربوهائيڊريٽ ايندڙ ڪجهه ڪلاڪن ۾. هڪ عام لنچ / رات جي ماني ڪافي آهي - هڪ شيڪ اختياري آهي.

عام غلطيون

• تمام تيز: ڳري وزن، روزانه ڊوڙون، ۽ هڪ ئي وقت سخت غذا. حادثو اڪثر ڪري 1-2 هفتن ۾ ٿيندو آهي.
• خالي تي ٽريننگ: ڊگھو روزو رکڻ ۽ سخت سيشن اڪثر ڪري ڪمزوري ۽ شام جو binge کائڻ ۾ ختم ٿي ويندا آهن.
• درد کي نظر انداز ڪرڻ: عضلات جي درد عام آهي؛ تيز گڏيل درد يا گندو سوئر جو مطلب آهي لوڊ گهٽائڻ ۽ سبب چيڪ ڪريو.
• صرف اسڪيل وزن جو تعاقب ڪندي: طاقت، توانائي، ننڊ، ڪپڙا فٽ، ۽ موڊ پڻ ترقي جا نشان آهن.
• ڪنهن ٻئي جي منصوبي کي نقل ڪرڻ 1:1: توهان جي ننڊ، نوڪري، تجربو، ۽ دستياب سامان جو اڪائونٽ.

اڪثر سوال

اپڊيٽ ڪيو ويو جولاء 30، 2026.