Մարզումներ և ճիշտ սնուցում. սկսնակների ուղեցույց

Կարճ ասած. սպորտը գործում է, երբ մարզումները, սնուցումը և վերականգնումը շարժվում են միասին: Սկսեք աստիճանաբար, կերեք բավարար կանոնավոր ռիթմով, լավ քնեք — դա ավելի հուսալի է, քան ցանկացած ծայրահեղ մեկշաբաթյա պլան:

Ինչու են մարզվելը և սնուցումը փոխկապակցված

թրեյնինգն ապահովում է խթան՝ ուժ, տոկունություն, հմտություն, մարմնի վերահսկողություն: Սնուցումն ապահովում է ռեսուրսները՝ էներգիա աշխատանքի և նյութեր՝ վերականգնման համար: Ուժեղ մարզվեք և քիչ սնվեք, և առաջադիմեք ախոռներ: Կերեք «կատարյալ», բայց հազիվ շարժվեք, և արդյունքները մնում են թույլ: Մտածեք օղակաձև՝ բեռնել → սնունդ → քնել → նորից բեռնել:

Սա ընդհանուր կրթական բովանդակություն է, այլ ոչ թե բժշկական խորհուրդ: Եթե ունեք վնասվածքներ, քրոնիկ հիվանդություններ կամ սննդակարգի խիստ սահմանափակումներ, ստուգեք ձեր ծրագիրը բժշկի կամ որակավորված մասնագետի հետ:

Ինչպես սկսել մարզումները

Սկսնակների և ընդմիջումից հետո վերադարձողների համար սովորությունը գերազանցում է կատարյալ ծրագրին: Լավ սկիզբը հստակ շաբաթական նվազագույնն է, որն իրականում կարող եք կրկնել:

Ընտրեք շաբաթական 2–4 սեանս: Երեք կայուն մարզումները հաղթեցին յոթ հերոսականներին, որոնց հաջորդեց երկար բացը:
Տաքացեք 5–10 րոպե. հոդեր, հեշտ քայլք/հեծանիվ, պարզ շարժման նախապատրաստում:
Սահմանեք պարզ 2-4 շաբաթվա նպատակներ, օրինակ՝ «հետևեք պլանին» կամ «ավարտեք 3 ուժային պարապմունք առանց ցավի»:
Աստիճանաբար առաջընթաց. նախ տեխնիկա և հետևողականություն, ապա քաշ, հեռավորություն կամ ինտենսիվություն:
Պահպանեք 1–2 լիարժեք հանգստի օր կամ թեթև ակտիվության օր:

Եթե մարզվելուց հետո հազիվ եք կարողանում քայլել 2-3 օր, ցատկը, ամենայն հավանականությամբ, չափազանց կտրուկ է եղել: Կրճատեք ծավալը և վերադարձեք հարմարավետ տեմպին:

Հիմնական ուսուցման տեսակները

Ձեզ անհրաժեշտ չէ մեկ սպորտ ընդմիշտ առաջին օրը: Սկզբում պարզ խառնուրդը լավ է աշխատում:

Ուժ: squats, ծխնիներ, մամլիչներ, շարքեր/ձգումներ, մարմնի քաշի աշխատանք: Աջակցում է մկաններին, հոդերին և կեցվածքին:
Կարդիո: քայլում, վազում, հեծանվավազք, լող, չափավոր ընդմիջումներով: Ստեղծում է սրտի ֆիթնես և տոկունություն:
Շարժունակություն և վերահսկում: ձգում, համատեղ աշխատանք, հավասարակշռություն, շնչառական վարժություններ. Նվազեցնում է կոշտությունը և բարելավում ուժի տեխնիկան:

Գործնական շաբաթական խառնուրդ շատ մարդկանց համար. 2 ուժ + 1–2 սիրտ + կարճ շարժունակություն շատ օրերի համար:

Վերականգնում և առօրյա

Առաջընթացը նկատվում է, երբ մարմինը ժամանակ ունի հարմարվելու: Առանց վերականգնման՝ «լավ» մարզումները վերածվում են կուտակված հոգնածության։

Քնել: նպատակադրեք 7–9 ժամ: Վատ քունը վնասում է վերականգնմանը և ախորժակի վերահսկմանը:
Ջուր: խմեք ողջ օրվա ընթացքում, հատկապես շոգ կամ ծանր պարապմունքների ժամանակ: Մի սպասեք ուժեղ ծարավին:
Հեշտ օրեր: քայլում, շարժունակություն, հեշտ սիրտ: Սրանք ծրագրի մի մասն են, ոչ թե ծուլություն:
Սթրես և կյանքի ծանրաբեռնվածություն: , եթե աշխատանքն ու քունն արդեն հյուծում են ձեզ, «անկախ ամեն ինչից» մի հավաքեք երկու դաժան սեանսներ:

Սնուցում առանց ծայրահեղությունների

«Ճիշտ սնուցումը» կատարյալ սննդի և արգելքների մասին չէ: Դա սովորական սնունդ է, բավականաչափ էներգիա և սպիտակուց, բանջարեղեն/բջջանյութ և մի օրինակ, որով կարող եք ապրել ամիսներով:

Կերեք օրական 3–4 անգամ բավականին կայուն ռիթմով:
Հիմնական կերակուրները պատրաստեք որպես սպիտակուց + ածխաջրեր + բանջարեղեն + որոշ ճարպեր:
Զորավարժությունների առաջին շաբաթվա ընթացքում կալորիաները խիստ մի՛ կրճատեք. նախ սահմանափակեք մարզման սովորությունը:
Քաղցրավենիքն ու արագ սնունդը պարտադիր չէ, որ «թշնամիներ» լինեն. շաբաթական օրինաչափությունը կարևոր է մեկ օրից ավելի:

սպիտակուց: միս, ձուկ, ձու, կաթնաշոռ, մածուն, հատիկներ, տոֆու. Օգնում է պահպանել մկանները մարզման ընթացքում:
Ածխաջրեր: ձավարեղեն, հաց, միրգ, կարտոֆիլ, բրինձ. Վառելիքի մարզումներ և ամենօրյա գործունեություն:
Ճարպեր: ընկույզ, յուղեր, ավոկադո, յուղոտ ձուկ. Աջակցում է հորմոններին և որոշ վիտամինների կլանմանը:
Բանջարեղեն և մանրաթել: -ն օգնում է հագեցվածությանը, մարսողությանը և սննդի ծավալին՝ առանց մշտական քաղցր նախուտեստների:

Սնունդ մարզումների շուրջ

Բոլորի համար չկա կատարյալ ժամանակացույց: Ավելի կարևոր է չժամանել քաղցած ծանր սեանսի և չլցվել ինքներդ ձեզ հենց ծանր սեթերից առաջ:

մարզումից 1,5–3 ժամ առաջ: սովորական կերակուր՝ ածխաջրերով և սպիտակուցներով՝ վարսակ և ձու, բրինձ և հավ, կաթնաշոռ և բանան, ամբողջական հացահատիկային սենդվիչ և մածուն:
Եթե ժամանակը կարճ է: թեթև խորտիկ 30–60 րոպե առաջ՝ բանան, յոգուրտ, փոքրիկ սենդվիչ, մի բուռ չիր։
Մարզումից հետո: սպիտակուց + ածխաջրեր առաջիկա մի քանի ժամում: Բավական է սովորական ճաշ/ընթրիք. ցնցումը պարտադիր չէ:

հավելումները դրվում են միայն հիմունքների վրա: Սկզբում ռեժիմը, սնունդը և քունը, այնուհետև կրեատինը, սպիտակուցը և անհրաժեշտության դեպքում մնացածը:

Ընդհանուր սխալներ

Շատ արագ: ծանր քաշեր, ամենօրյա վազքներ և միանգամից խիստ դիետա: Վթարը հաճախ տեղի է ունենում 1-2 շաբաթվա ընթացքում:
Մարզում դատարկ: երկար ծոմապահությունը և ծանր պարապմունքները հաճախ ավարտվում են թուլությամբ և երեկոյան շատակերությամբ:
Անտեսելով ցավը: մկանային ցավը նորմալ է; հոդերի սուր ցավը կամ տարօրինակ այտուցը նշանակում է նվազեցնել բեռը և ստուգել պատճառը:
Հետապնդում է միայն կշեռքի քաշը: ուժը, էներգիան, քունը, հագուստի համապատասխանությունը և տրամադրությունը նույնպես առաջընթացի նշաններ են:
Ուրիշի պլանի պատճենում 1:1: հաշիվ ձեր քնի, աշխատանքի, փորձի և առկա սարքավորումների համար:

ՀՏՀ

Շաբաթը քանի անգամ պետք է մարզվի սկսնակը:

Սովորաբար 2–4 սեանս: Բանալին պլանը մի քանի շաբաթ անընդմեջ կրկնելն է:

Կարո՞ղ եմ միաժամանակ նիհարել և ուժ ձեռք բերել:

Հաճախ այո սկզբում. մարմինը արագ արձագանքում է նոր մարզմանը: Ավելի ուշ դուք սովորաբար ընտրում եք առաջնահերթություն՝ ճարպի կորուստ կամ ուժ/մկանների ավելացում:

Պե՞տք է արդյոք ուտել մարզվելուց անմիջապես հետո:

Ոչ առաջին 10 րոպեում: Օրական ընդունումը և հաջորդ ժամերին նորմալ սնունդը ավելի կարևոր են:

Ի՞նչն է ավելի կարևոր՝ մարզասրահը, թե սնունդը:

Երկուսն էլ. Սնուցումը հաճախ ավելի է խթանում մարմնի կազմը, բայց առանց մարզումների ավելի դժվար է պահպանել մկանները, ուժը և աշխատունակությունը:

Որտեղի՞ց սկսել զրոյական փորձից:

Քայլում, մարմնի քաշի պարզ կամ թեթեւ համր ուժ և ավելի հանգիստ սննդի ռիթմ՝ օրական 3-4 անգամ: Այնտեղից առաջընթաց.

Takeaway: պահպանել պարզ համակարգ՝ կանոնավոր մարզումներ, բավարար սնունդ, քուն և աստիճանական առաջընթաց: Այդպես սպորտը դառնում է սովորություն՝ կարճ մոտիվացիայի աճի փոխարեն։

Թարմացվել է 2026 թվականի հուլիսի 30-ին: