কেন প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি সংযুক্ত
প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা প্রদান করে: শক্তি, সহনশীলতা, দক্ষতা, শরীর নিয়ন্ত্রণ। পুষ্টি সম্পদ সরবরাহ করে: কাজের জন্য শক্তি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য উপকরণ। হার্ড এবং অধীন-খাওয়া প্রশিক্ষণ, এবং অগ্রগতি স্টল. "নিখুঁতভাবে" খান কিন্তু সবে নড়াচড়া করুন, এবং ফলাফল দুর্বল থাকে। একটি লুপে চিন্তা করুন: লোড → খাদ্য → ঘুম → আবার লোড।
কিভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন
নতুনদের এবং বিরতির পরে ফিরে আসা লোকেদের জন্য, অভ্যাস একটি নিখুঁত প্রোগ্রামকে হার মানায়। একটি ভাল শুরু হল একটি পরিষ্কার সাপ্তাহিক ন্যূনতম যা আপনি আসলে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
- প্রতি সপ্তাহে 2-4টি সেশন বেছে নিন। তিনটি অবিচলিত ওয়ার্কআউট সাতটি বীরত্বপূর্ণকে পরাজিত করেছে এবং একটি দীর্ঘ ব্যবধান অনুসরণ করেছে।
- 5-10 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন: জয়েন্ট, সহজ হাঁটা/বাইক, সরল চলাচলের প্রস্তুতি।
- সহজ 2-4 সপ্তাহের লক্ষ্য সেট করুন, যেমন "প্ল্যান অনুসরণ করুন" বা "বেদনা ছাড়াই 3টি শক্তিশালী সেশন সম্পূর্ণ করুন।"
- ধীরে ধীরে অগ্রগতি: প্রথমে কৌশল এবং ধারাবাহিকতা, তারপর ওজন, দূরত্ব বা তীব্রতা।
- 1-2 পূর্ণ বিশ্রামের দিন বা হালকা-ক্রিয়াকলাপের দিন রাখুন।
মৌলিক প্রশিক্ষণের ধরন
আপনার প্রথম দিনে চিরতরে একটি খেলার প্রয়োজন নেই। প্রথম দিকে, একটি সাধারণ মিশ্রণ ভাল কাজ করে।
- শক্তি: স্কোয়াট, কব্জা, প্রেস, সারি/পুল-আপ, শরীরের ওজনের কাজ। পেশী, জয়েন্ট এবং অঙ্গবিন্যাস সমর্থন করে।
- কার্ডিও: হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা, মাঝারি বিরতি। হার্ট ফিটনেস এবং সহনশীলতা তৈরি করে।
- গতিশীলতা এবং নিয়ন্ত্রণ: স্ট্রেচিং, যৌথ কাজ, ভারসাম্য, শ্বাস প্রশ্বাসের ড্রিলস। দৃঢ়তা হ্রাস করে এবং শক্তি কৌশল উন্নত করে।
পুনরুদ্ধার এবং রুটিন
যখন শরীরের মানিয়ে নেওয়ার সময় থাকে তখন অগ্রগতি দেখা যায়। পুনরুদ্ধার ছাড়াই, "ভাল" ওয়ার্কআউটগুলি জমে থাকা ক্লান্তিতে পরিণত হয়।
- ঘুম: 7-9 ঘন্টার লক্ষ্য। খারাপ ঘুম পুনরুদ্ধার এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে আঘাত করে।
- জল: সারা দিন পানীয়, বিশেষ করে তাপ বা কঠিন সেশনে। তীব্র তৃষ্ণার জন্য অপেক্ষা করবেন না।
- সহজ দিন: হাঁটা, গতিশীলতা, সহজ কার্ডিও। এগুলো পরিকল্পনার অংশ, অলসতা নয়।
- স্ট্রেস এবং লাইফ লোড: যদি কাজ এবং ঘুম ইতিমধ্যেই আপনার নিষ্কাশন হয়, দুটি নৃশংস সেশন স্ট্যাক করবেন না "যাই হোক না কেন।"
চরম ছাড়া পুষ্টি
"সঠিক পুষ্টি" নিখুঁত খাবার এবং নিষেধাজ্ঞা সম্পর্কে নয়। এটি নিয়মিত খাবার, পর্যাপ্ত শক্তি এবং প্রোটিন, শাকসবজি/ফাইবার এবং এমন একটি প্যাটার্ন যার সাথে আপনি কয়েক মাস বেঁচে থাকতে পারেন।
- মোটামুটি স্থির ছন্দে দিনে 3-4 বার খান।
- প্রোটিন + কার্বোহাইড্রেট + সবজি + কিছু চর্বি হিসাবে বেশিরভাগ প্রধান খাবার তৈরি করুন।
- প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহে ক্যালোরি কমিয়ে ফেলবেন না — প্রথমে প্রশিক্ষণের অভ্যাস লক করুন।
- মিষ্টি এবং ফাস্ট ফুডকে "শত্রু" হতে হবে না: সাপ্তাহিক প্যাটার্ন এক দিনের বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রোটিন: মাংস, মাছ, ডিম, কুটির পনির, দই, লেগুম, টফু। প্রশিক্ষণের সময় পেশী রাখতে সাহায্য করে।
- কার্বোহাইড্রেট: শস্য, রুটি, ফল, আলু, ভাত। জ্বালানী ওয়ার্কআউট এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপ.
- চর্বি: বাদাম, তেল, অ্যাভোকাডো, ফ্যাটি মাছ। হরমোন এবং কিছু ভিটামিনের শোষণ সমর্থন করে।
- শাকসবজি এবং ফাইবার: ধ্রুবক মিষ্টি স্ন্যাকস ছাড়াই পূর্ণতা, হজম এবং খাবারের পরিমাণে সহায়তা করে।
ওয়ার্কআউটের চারপাশে খাবার
প্রত্যেকের জন্য কোন একক নিখুঁত সময় নেই। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল একটি কঠিন অধিবেশনে ক্ষুধার্ত অবস্থায় না আসা, এবং ভারী সেটের আগে নিজেকে স্টাফ না করা।
- প্রশিক্ষণের 1.5-3 ঘন্টা আগে: কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সহ একটি সাধারণ খাবার: ওটস এবং ডিম, ভাত এবং মুরগির মাংস, কুটির পনির এবং একটি কলা, পুরো শস্য স্যান্ডউইচ এবং দই।
- যদি সময় কম হয়: 30-60 মিনিট আগে হালকা নাস্তা: কলা, দই, ছোট স্যান্ডউইচ, এক মুঠো শুকনো ফল।
- প্রশিক্ষণের পর: প্রোটিন + কার্বোহাইড্রেট পরবর্তী কয়েক ঘন্টার মধ্যে। একটি সাধারণ লাঞ্চ/ডিনার যথেষ্ট - একটি ঝাঁকুনি ঐচ্ছিক।
সাধারণ ভুল
- খুব দ্রুত: ভারী ওজন, দৈনিক রান, এবং একবারে একটি কঠোর খাদ্য। একটি ক্র্যাশ প্রায়ই 1-2 সপ্তাহের মধ্যে অনুসরণ করে।
- খালি প্রশিক্ষণ: দীর্ঘ উপবাস এবং হার্ড সেশন প্রায়ই দুর্বলতা এবং সন্ধ্যায় দ্বিধাহীন খাওয়ার মধ্যে শেষ হয়।
- ব্যথা উপেক্ষা করা: পেশী ব্যথা স্বাভাবিক; তীক্ষ্ণ জয়েন্টে ব্যথা বা অদ্ভুত ফোলা মানে বোঝা কমানো এবং কারণ পরীক্ষা করা।
- শুধুমাত্র স্কেল ওজন তাড়া: শক্তি, শক্তি, ঘুম, পোশাক ফিট, এবং মেজাজ এছাড়াও অগ্রগতি চিহ্নিতকারী.
- অন্য কারো পরিকল্পনা অনুলিপি করা 1:1: অ্যাকাউন্ট।
FAQ
একজন শিক্ষানবিসকে সপ্তাহে কতবার প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত?
সাধারণত 2-4 সেশন। চাবিকাঠি হল একটি সারিতে কয়েক সপ্তাহ ধরে পরিকল্পনার পুনরাবৃত্তি।
আমি কি একই সময়ে চর্বি কমাতে এবং শক্তি অর্জন করতে পারি?
প্রায়ই শুরুতে হ্যাঁ: শরীর নতুন প্রশিক্ষণে দ্রুত সাড়া দেয়। পরে আপনি সাধারণত একটি অগ্রাধিকার বেছে নিন - চর্বি হ্রাস বা শক্তি/পেশী বৃদ্ধি।
প্রশিক্ষণের পর অবিলম্বে আমার কি খেতে হবে?
প্রথম 10 মিনিটে নয়। প্রতিদিনের খাওয়া এবং পরবর্তী ঘন্টাগুলিতে একটি সাধারণ খাবার বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
আরও কী গুরুত্বপূর্ণ: জিম বা পুষ্টি?
উভয়ই। পুষ্টি প্রায়শই শরীরের গঠনকে আরও চালিত করে, কিন্তু প্রশিক্ষণ ছাড়া পেশী, শক্তি এবং কাজের ক্ষমতা রাখা কঠিন।
আমি শূন্য অভিজ্ঞতা দিয়ে কোথায় শুরু করব?
হাঁটা, সাধারণ শরীরের ওজন বা হালকা-ডাম্বেল শক্তি এবং 3-4 দৈনিক খাবারের একটি শান্ত খাবারের ছন্দ। সেখান থেকে অগ্রগতি।
30 জুলাই, 2026 আপডেট করা হয়েছে।